Café e ansiedade: mito ou realidade?
O café faz parte da rotina de milhões de pessoas, mas junto com essa popularidade surgiu uma dúvida comum: café e ansiedade realmente têm relação?
Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, a cafeína não causa ansiedade por si só, mas pode intensificar sintomas em pessoas mais sensíveis ou quando consumida em excesso. Ou seja, o café não é vilão, o problema está no exagero e na falta de atenção aos sinais do corpo.
A cafeína atua diretamente no sistema nervoso central, bloqueando a adenosina, neurotransmissor responsável pela sensação de cansaço. Esse bloqueio aumenta o estado de alerta e ativa hormônios ligados ao estresse.
Cafeína e cortisol
A cafeína pode aumentar temporariamente os níveis de cortisol e adrenalina, hormônios ligados ao estado de alerta e à resposta ao estresse. De acordo com análises baseadas em evidências científicas reunidas pelo Examine.com, esse efeito tende a ser mais intenso em pessoas que não consomem café com frequência ou quando a ingestão é elevada, enquanto consumidores habituais costumam apresentar uma resposta hormonal mais moderada.
Cafeína e adrenalina
A cafeína também estimula a liberação de adrenalina, o que explica o aumento de foco e energia, mas também sintomas como coração acelerado e inquietação quando há excesso.
Quanto café é considerado seguro?
De acordo com estudos científicos e órgãos de saúde, o consumo considerado seguro para adultos saudáveis é de até 400 mg de cafeína por dia.
Para facilitar:
1 xícara de café coado (200 ml): cerca de 80 a 120 mg
Espresso: cerca de 60 a 80 mg
Café forte ou concentrado: pode ultrapassar 150 mg por dose
Ou seja, o problema geralmente não é o café em si, mas a soma das doses ao longo do dia, especialmente quando combinadas com energéticos, chás estimulantes ou refrigerantes à base de cola.
Horários ideais para evitar ansiedade
O consumo de cafeína próximo ao fim do dia pode prejudicar a qualidade do sono e noites mal dormidas estão diretamente ligadas ao aumento do estresse e da ansiedade.
Boas práticas:
- Evite café logo ao acordar (espere 60–90 minutos)
- Prefira consumir até o meio da tarde
- Evite cafeína à noite, mesmo que “não sinta efeito”
Sintomas de excesso de cafeína
O consumo excessivo de cafeína pode provocar alguns sinais clássicos no organismo, como taquicardia, tremores, irritabilidade, ansiedade e insônia. Esses sintomas tendem a aparecer quando a ingestão diária ultrapassa o que o corpo consegue metabolizar ou quando o consumo acontece em horários inadequados. Se essas reações surgem com frequência, o ideal é reduzir a quantidade de café ao longo do dia ou espaçar melhor as xícaras.
Estratégias para consumir café de forma mais saudável
1. Transforme o café em ritual, não em estímulo automático: Preparar o café com calma ajuda a reduzir o consumo impulsivo e transforma o momento em pausa consciente.
2. Hidrate-se ao longo do dia: A desidratação pode potencializar sintomas de ansiedade. Intercalar café com água ajuda a manter o equilíbrio.
3. Evite café em jejum: Consumir cafeína sem alimentação pode intensificar a liberação de cortisol e causar desconforto físico e mental.
E para quem é mais sensível?
Pessoas sensíveis à cafeína podem adotar alternativas sem abrir mão do prazer do café:
Café descafeinado: Mantém aroma e sabor, com teor mínimo de cafeína, ideal para o fim do dia.
Alternar intensidade e métodos: Nem todo café precisa ser forte. Ajustar proporções reduz a carga de cafeína.
O National Institute of Mental Health (NIMH) reforça que estimulantes podem agravar sintomas em pessoas com transtornos de ansiedade, mas não precisam ser eliminados completamente.
Em resumo
A relação entre café e ansiedade existe, mas não é absoluta. O café não é inimigo do bem-estar quando consumido com moderação, atenção aos horários e respeito à individualidade de cada organismo.
Com escolhas conscientes, como controlar a quantidade diária, hidratar-se bem e optar por versões mais leves quando necessário é possível manter o ritual do café de forma saudável, prazerosa e equilibrada.